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Cálculo de grasas y calorías

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Con todo lo que oyes, es posible que creas que las grasas y las calorías son realmente perjudiciales para ti. Es cierto que mucha gente tiene demasiada grasa en su dieta y que ingiere más calorías de las que necesita. Pero todos necesitamos cierta cantidad de grasa y de calorías en nuestras dietas tanto para crecer como para realizar actividades. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas y las calorías?

¿Qué son las grasas y las calorías?

El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente. Y la caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía le proporciona un alimento al cuerpo. 

Las grasas de nuestra dieta son los nutrientes que contienen los alimentos y que nuestro cuerpo utiliza para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el del cerebro) y hormonas. La grasa de nuestra dieta es una fuente de calorías. Cuando ingieres más calorías que las que usa tu cuerpo, la energía sobrante se almacena en forma de grasa corporal. Esta es la forma que tiene el cuerpo de planificar a largo plazo: almacenando grasa para usarla en el futuro, se prepara para cuando escaseen los alimentos, momento en que podrá usar la grasa almacenada a modo de combustible.

Etiquetas alimentarias: Calorías

Las etiquetas alimentarias indican la cantidad de calorías que contiene cada ración. El tamaño de las raciones varía de un alimento a otro. O sea que, para calcular cuántas calorías estás ingiriendo, deberás hacer las siguientes tres cosas:

  1. Fijarte cuál es el tamaño de una ración.
  2. Leer cuántas calorías contiene una ración.
  3. Multiplicar la cantidad de calorías por la cantidad de raciones que vas a comer.

Por ejemplo, en una bolsa de galletas, una ración puede ser de tres galletas. Pero, si te comes seis galletas, estarás ingiriendo dos raciones en vez de una. Para calcular cuántas calorías contienen dos raciones de galletas, deberás multiplicar por dos las calorías de una ración.

Es probable que en los envases de muchos alimentos encuentres expresiones como "bajo contenido en grasas", "contenido reducido en grasas", "light" o "libre de grasa" ("sin grasa"). El gobierno de los EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas expresiones. Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración. Los alimentos de bajo contenido en grasas pueden contener hasta 3 gramos de grasa por ración.

Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas o light son un poco más engañosos; tal vez debas investigar más. Es posible que los alimentos light y los de contenido reducido en grasas sigan teniendo un alto contenido en grasas. Para que un alimento se pueda llamar light, debe contener el 50% o menos de la grasa, o un tercio o menos de calorías por ración que su versión original. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión original del producto. Pero, si la versión original de un alimento en particular tiene un alto contenido de grasas, la versión de contenido reducido en grasas puede seguir siendo alta en grasas y tal vez contenga más azúcares añadidos.

¿4, 4 y . . . 9?

Las calorías de los alimentos provienen de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas:

  • Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. 
  • Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. 
  • Un gramo de grasa contiene 9 calorías; más del doble que los otros dos.

Este es el motivo por el que un alimento cuya ración es del mismo tamaño que la de otro puede contener muchas más calorías. Un alimento de alto contenido en grasas contiene muchas más calorías que uno de bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas o hidratos de carbono.

Por este motivo, la cantidad de grasa de un alimento puede marcar la diferencia porque afecta al total de calorías que contiene.

No todas las grasas son iguales

Aunque todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son mejores para la salud que otras. Las grasas insaturadas son "grasas saludables", porque pueden ayudar a bajar el colesterol y son buenas para la salud del corazón. Se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente y la mayoría proviene de las plantas.

  • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, cacahuete y colza; en la mayoría de los frutos secos; y en los aguacates.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de soja, maíz y girasol. El pescado, las nueces y las semillas de linaza son alimentos de alto contenido en grasas poliinsaturadas omega-3.

Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el colesterol en sangre y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la grasa de la carne. Las grasas saturadas y las grasas trans deben aparecer en las etiquetas alimentarias.

  • Las grasas saturadas provienen mayoritariamente de productos de origen animal, pero algunos aceites de origen vegetal, como el de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. 
  • Las grasas trans se suelen encontrar en productos de bollería industrial, como las galletas, las galletas saladas tipo Cracker y los alimentos fritos. Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados tienen un alto contenido de grasas trans. La hidrogenación es un proceso que transforma los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Esto ayuda a que los alimentos que contienen este tipo de grasa se conserven durante mucho tiempo sin estropearse ni perder sabor.

Grasas y calorías en una dieta saludable

Tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea. Las grasas son una importante fuente de energía y ayudan a sentirse lleno. Las grasas también son necesarias para absorber las vitaminas A, D, E y K.

Hay que ingerir grasas, pero con moderación. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la gente elija grasas insaturadas saludables en vez de grasas saturadas y trans.

Al igual que con la grasa, necesitas cierta cantidad de calorías en tu dieta para que tu organismo tenga energía. Hay adolescentes de todas las tallas y cada persona quema energía (calorías) a distinto ritmo; por eso, no hay una cantidad ideal de calorías que deba ingerir un adolescente. No necesitas contar las calorías para mantener un peso saludable. Elige comer una amplia variedad de alimentos, incluyendo verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos semidescremados y alimentos que contengan proteínas. Presta atención a tu cuerpo y deja de comer cuando te sientas satisfecho.

Tu cuerpo necesita calorías para funcionar: mantener a tu corazón latiendo, a tus pulmones respirando y a tu cerebro pensando. Tus músculos usan calorías para que te puedas mover. Si te mantienes activo todos los días, podrás mantener fuerte tu cuerpo, lo que te ayudará a mantener un peso saludable.

Si ingieres más calorías de las que necesita tu cuerpo, podrías acabar con sobrepeso y otros problemas de salud. Si te preocupa tu peso, habla con tu médico.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2021