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Cafeína

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en las hojas y las semillas de muchas plantas. También la puede fabricar el ser humano y añadirla a algunos alimentos y bebidas. La cafeína es una droga porque estimula el sistema nervioso central, aumentando el nivel de alerta. A la mayoría de la gente, la cafeína le produce una "inyección" de energía y una mejora del estado de ánimo, ambos de carácter temporal.

La cafeína se encuentra en el té, el café, muchos refrescos, los medicamentos para aliviar el dolor (analgésicos) y otros medicamentos y suplementos de venta sin receta médica. En su forma natural, la cafeína tiene un sabor muy amargo. Pero la mayoría de las bebidas que la contienen están lo bastante procesadas como para camuflar o disimular ese sabor. 

Los adolescentes obtienen la mayor parte de la cafeína de los refrescos, el café y las bebidas energizantes. Puedes notar los efectos de la cafeína durante hasta un máximo de 6 horas. 

¿Cómo actúa la cafeína? 

La cafeína te aumenta el nivel de alerta mental y te ayuda a estar concentrado. Pero también puede causar ansiedad, estómago revuelto, dolores de cabeza y nerviosismo. La cafeína también puede dificultar que concilies el sueño. La forma en que una persona reacciona a la cafeína depende de su edad, su peso, su género y su sensibilidad a la cafeína.

La sensibilidad a la cafeína es la cantidad de cafeína que causa síntomas en una persona. Es algo que varía de una persona a otra. La gente que ingiere mucha cafeína de forma regular desarrolla enseguida una menor sensibilidad a esta sustancia. Esto significa que necesita una cantidad mayor de cafeína para lograr los mismos efectos. 

La cafeína acelera la frecuencia cardíaca, sube la tensión arterial y aumenta las hormonas del estrés. Las personas con algunas afecciones médicas deben evitar la cafeína. Habla con tu médico sobre tu consumo de cafeína si tienes hipertensión arterial o problemas cardíacos, estás tomando medicamentos o suplementos de venta sin receta médica o estás ansioso o bajo estrés. 

¿Cuánta cafeína puedo tomar?

La cafeína es segura cuando se toma con moderación. Los expertos recomiendan que los niños y los adolescentes no consuman más de 100 mg de cafeína al día (una taza de café o dos refrescos que contengan cafeína). 

Pero, incluso cantidades más reducidas de cafeína pueden hacer que una persona desarrolle "dependencia" con respecto a esta sustancia. Esto significa que, si dejas de consumir cafeína de repente, puedes presentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarte. 

¿Cómo puedo reducir mi consumo la cafeína?

Si estás tomando demasiada cafeína, te interesa reducirla. Para evitar los síntomas de abstinencia, lo mejor que puedes hacer es ir reduciendo su consumo lentamente. 

Sustituye los refrescos que contienen cafeína y el café por bebidas que no contengan cafeína, como el agua, el café descafeinado, los refrescos descafeinados y los tés sin cafeína. 

Empieza llevando un registro de la cantidad de bebidas con cafeína que consumes al día. Luego, reemplaza una de esas bebidas por una bebida alternativa sin cafeína. 

Sigue haciéndolo durante una semana entera; luego, sustituye otra de tus bebidas diarias con cafeína por otra que no contenga cafeína y continúa así durante una semana más. 

Hazlo durante tantas semanas como sea necesario hasta que tu consumo diario de cafeína se limite a una bebida con cafeína al día, o incluso menos. 

A medida que vayas reduciendo la cantidad de cafeína que consumes, es posible que te sientas cansado. Asegúrate de dormir lo suficiente, y aumenta tu nivel de energía haciendo ejercicio físico. Cuando tu cuerpo se adapte a un menor consumo de cafeína, tus niveles de energía se deberían normalizar al cabo de pocos días.

Bebida/Alimento/Suplemento

Cantidad de bebida/alimento

Cantidad de cafeína

SoBe No Fear

8 onzas

83 mg

Bebida energizante Monster

16 onzas

160 mg

Bebida energizante Rockstar

8 onzas

80 mg

Bebida energizante Red Bull

8.3 onzas

80 mg

Jolt cola

12 onzas

72 mg

Mountain Dew

12 onzas

55 mg

Coca-Cola

12 onzas

34 mg

Diet Coke

12 onzas

45 mg

Pepsi

12 onzas

38 mg

7-Up

12 onzas

0 mg

Café no instantáneo (de filtro)

5 onzas

115 mg*

Té helado

12 onzas

70 mg*

Bebida de cacao

5 onzas

4 mg*

Bebida de leche y chocolate

8 onzas

5 mg*

Chocolate negro

1 onza

20 mg*

Chocolate con leche

1 onza

6 mg*

Goma de mascar Jolt

1 unidad

33 mg

Medicamento para aliviar el resfríado

1 comprimido

30 mg*

Vivarin

1 comprimido

200 mg

Excedrin extra fuerte

2 comprimidos

130 mg

*Indica una cantidad promedio de cafeína

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2020