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Cómo comprar alimentos saludables

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Los artículos que incluimos en nuestro carro de la compra semana tras semana pueden mejorar la salud de su hijo y hacer que tenga una actitud positiva hacia los alimentos nutritivos. Pero la tentadora publicidad sobre tentempiés sabrosos y refrescos con sabor a fruta favorece que los carros de la compra se llenen de alimentos que tienen bien poco de nutritivos. 

Los siguientes consejos lo pueden ayudar a centrarse en las opciones más saludables:

Haga una lista 

Una lista lo puede ayudar a comprar bien, sobre todo si la basa en un plan de alimentación semanal. Centre los menús de la semana en alimentos saludables y nutritivos, como la fruta y la verdura frescas y congeladas, la carne magra, los cereales integrales y los lácteos de bajo contenido en grasas. 

Para alimentar a su familia:

  • Sírvales fruta y verdura cada día. 
  • Limite el jugo y las bebidas azucaradas. 
  • Use aceites vegetales, como el de oliva y el de colza, en vez de mantequilla o grasa de cerdo. 
  • Escoja alimentos integrales, en vez de refinados en lo que se refiere al pan, los cereales, la pasta y el arroz. 
  • Escoja productos lácteos descremados o semidescremados
  • Sirva más pescado.
  • Reduzca la sal.

Otras opciones saludables 

Ya hemos señalado que incluya fruta y verdura en su lista de la compra. ¿Qué más debería incluir? Considere añadir los siguientes alimentos esenciales: 

Alimentos proteicos: pescado (fresco y congelado, también el atún y el salmón en lata) y marisco; pollo y pavo magros (sin piel); ternera y cerdo magros. Entre las opciones que contienen proteína, pero no son carne, se incluyen el tofu, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y las alubias (sean negras, blancas o rojas), los frutos secos, las semillas y los huevos. 

Cereales: pan, pasta, tortas y cereales para el desayuno integrales; avena; arroz integral; bulgur (trigo partido) cebada; y quinoa.

Lácteos: lácteos descremados o semidescremados, incluyendo la leche, el yogur, el queso y las alternativas a la leche enriquecidas con calcio, como la leche de almendra y la leche de soja. 

Siga un trayecto saludable dentro del supermercado 

Si hace la compra en un supermercado o en una tienda de alimentación, centre la compra en los pasillos del exterior. Suelen contener los alimentos más saludables: productos agrícolas frescos, productos lácteos, carne y pescado frescos. 

Luego, desplácese hacia los pasillos del interior, donde encontrará alimentos importantes como la fruta y la verdura en lata y congeladas, los cereales, las harinas, los arroces. Pero los pasillos del interior también suelen contener alimentos y tentempiés menos saludables. Por este motivo, viste los pasillos del interior al final de la compra y evite los pasillos dedicados exclusivamente a los tentempiés. 

Escoger y conservar los productos agrícolas

Siempre que sea posible, elija fruta y verdura frescas que sean de temporada. Comprar productos agrícolas frescos suele ser la mejor opción, tanto en precio como en sabor. Visite mercados y mercadillos de productos agrícolas procedentes de agricultores locales, pero trate de no comprar más de lo que pueda conservar y consumir porque los productos frescos se estropean. 

Una buena forma de enseñar a su hijo sobre lo productos agrícolas de temporada consiste en ir a una granja o huerta de su localidad donde ustedes puedan escoger los alimentos. 

Cuando escoja productos agrícolas, ¿cómo puede saber si son frescos? Desde las judías verdes hasta el melón, todas las frutas y las verduras dan pistas sobre su grado de madurez o de frescura: 

  • Escoja aquellas verduras que parezcan estar más frescas y llenas de colorido. La mayoría de ellas deberían tener una textura firme y crujiente. No compre verduras que parezcan estar mustias y blandas o que presenten signos de deterioro. 
  • Cuando escoja la fruta, evite elegir piezas magulladas, pero recuerde que un exterior perfecto no tiene que significar necesariamente una fruta de mejor calidad.
  • Conservar los productos frescos de una forma segura significa que durarán más tiempo. Algunas verduras se pueden guardar en la nevera durante un par de días. Otras, incluyendo la col y las verduras que son raíces, se pueden conservar en la nevera durante más tiempo. Guarde las patatas y las cebollas en un lugar fresco y oscuro para que se conserven bien frescas. Planifique las cosas para consumir antes las frutas y verduras más delicadas, y dejar las que duran más para el final de la semana. 

Fruta y verdura congeladas o enlatadas 

Los productos frescos son deliciosos, pero la fruta y la verdura congeladas o enlatadas también son recomendables. Las fruta y la verdura enlatadas o congeladas duran más y son tan nutritivas como los productos frescos. Elija productos sin salsas ni azúcares añadidos. En lo que respecta a la fruta enlatada, busque aquellas que estén enlatadas en su propio jugo, en vez de en almíbar. 

Y, del mismo modo que usted no escogería una fruta magullada, no compre un paquete o una bolsa de verdura congelada que esté roto, rajado o medio abierto. En lo que respecta a los productos enlatados, no compre aquellos que estén hinchados, abollados o que tengan escapes. 

Deje un poco de espacio para un capricho

Al focalizarse tanto en comprar alimentos saludables para toda su familia, tal vez se sienta tentado a prohibir por completo los tentempiés y los caprichos. Pero el hecho de prohibirle a una persona los dulces y sus tentempiés favoritos puede ser contraproducente. Si a un niño se le prohíbe comer un alimento, puede comerlo en exceso cuando esté fuera de casa. 

En vez de ser muy estricto o de ceder por completo, trate de encontrar el equilibrio. Trate de no hablar sobre "alimentos malos" y deje que su hijo elija un capricho ocasional en el supermercado o en casa. Por ejemplo, los niños a quienes les encantan las patatas fritas con salsa, pueden elegir una bolsa de patatas fritas bajas en grasas y un botecito de salsa en el supermercado. Y cuando lleguen a casa, ¡prepare pequeños boles de patatas fritas con salsa a modo de tentempié!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: agosto de 2020