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Cómo alimentar a un joven deportista

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Las comidas y los refrigerios saludables y bien equilibrados brindan a los niños los nutrientes que necesitan para desempeñarse bien en los deportes. Además de obtener la cantidad adecuada de calorías, comer una variedad de alimentos nutritivos los ayudará a rendir en el deporte.

Necesidades nutricionales de los deportistas jóvenes

Los niños y adolescentes que practican deporte necesitan lo siguiente:

  • Vitaminas y minerales: los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los deportistas:
    • El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes a fin de evitar posibles fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés). Entre los alimentos ricos en calcio, se incluyen los lácteos semidescremados, como la leche, el yogur y el queso semidescremados, así como las verduras de hoja verde (brócoli).
    • El hierro ayuda a transportar oxígeno a las distintas partes del cuerpo cuando lo necesitan. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen la carne magra, el pollo, el atún, el salmón, los huevos, la fruta deshidratada, la verdura de hoja verde y los cereales integrales enriquecidos con hierro.
  • Proteínas: las proteínas ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluyen el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.
  • Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo de un atleta joven y son un importante combustible para el cuerpo. Sin hidratos de carbono en sus dietas, a los niños se les agotarían las fuerzas. A la hora de escoger hidratos de carbono, busque alimentos integrales, como la pasta, el arroz, el pan y los cereales integrales, así como abundante fruta y verdura.

La mayoría de los deportistas comen la cantidad adecuada de alimentos que necesitan sus cuerpos. Sin embargo, algunos deportistas tienen mayores necesidades energéticas y de líquidos. Los que participan en competiciones o deportes de resistencia de todo el día (como el remo, las carreras de campo a través o las competiciones de natación) pueden hacer de 1½ a 2 horas de actividad física continua. Los niños y adolescentes pueden necesitar ingerir más alimentos para poder hacer frente a unas mayores demandas de energía.

La guía nutricional MiPlato (MyPlate) ofrece sugerencias y consejos sobre qué tipo de alimentos y bebidas incluir en las comidas principales y los tentempiés de su hijo.

¡La importancia del líquido!

Es importante que los atletas jóvenes beban abundante cantidad de líquido para prevenir la deshidratación, que puede reducir drásticamente la fuerza, el nivel de energía y la coordinación, aparte de favorecer las enfermedades relacionadas con el calor. Hasta una deshidratación leve puede influir en el rendimiento deportivo.

Los atletas no pueden confiar en la sed para saber si se están deshidratando. La sed es una señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo. Los niños deben beber agua antes de la actividad física y cada 15 a 20 minutos mientras hacen ejercicio físico. También deben beber agua después de la actividad física para recuperar el líquido perdido a través del sudor.

Existen muchas bebidas deportivas, pero el agua suele ser lo mejor para mantener a un niño bien hidratado. Los niños deben evitar las bebidas azucaradas y las bebidas carbonatadas ya que pueden causar malestar estomacal. Las bebidas deportivas pueden ser una buena opción para los niños que realizan una actividad física intensa durante más de 1 hora.

En resumidas cuentas, para la mayoría de los jóvenes atletas, el agua es la mejor opción para hidratarse.

Las presiones que deben afrontar los deportistas

Algunos deportistas en edad escolar deben afrontar muchas presiones relacionadas con la nutrición y el peso corporal. En algunos deportes, es habitual que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir su peso corporal para poder alcanzar su máximo rendimiento.

En aquellos deportes que enfatizan tener un peso o un aspecto físico determinado, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, los niños se pueden sentir presionados a perder peso. Puesto que los niños deportistas necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Tener unos hábitos alimentarios insanos, como hacer dietas extremas, puede dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y con menos concentración.

Es posible que también el desempeño deportivo se vea afectado cuando los niños tratan de aumentar de peso demasiado deprisa en deportes donde el tamaño o el volumen son importantes, como el fútbol americano o el hockey sobre hielo. Cuando una persona come más de la cuenta, la comida que su cuerpo no puede utilizar inmediatamente se acumula en forma de grasa. Consecuentemente, los niños que comen demasiado pueden ganar peso, pero no masa muscular.

Si su entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo le dice a su hijo que necesita perder o ganar peso, o si a usted le preocupan los hábitos alimentarios de su hijo, hable con su médico. El médico trabajará con usted y su hijo o remitirlos a un dietista para que puedan desarrollar un programa de alimentación saludable.

El día del partido

Los niños necesitan comer bien los días que hacen deporte. La comida en sí misma no debe diferir mucho de lo que suelen comer cuando entrenan. Los deportistas pueden elegir alimentos saludables que favorecen su rendimiento deportivo y que no les causan problemas como las molestias digestivas.

Aquí tiene algunas recomendaciones generales:

  • Una comida 3 o 4 horas antes de la actividad física debe contener muchos hidratos de carbono y algo de proteína, pero ser baja en grasas. La grasa tarda más en digerirse, lo que puede provocar malestar estomacal. Los hidratos de carbono pueden incluir pasta, pan, frutas y verduras. Evite los alimentos y bebidas azucarados.
  • Si su hijo debe comer menos de 3 horas antes del partido o entrenamiento, sírvale una comida más ligera o un tentempié que incluya alimentos que contengan hidratos de carbono que sean fáciles de digerir, como fruta, galletas de agua o pan.
  • Después del partido o evento, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. El cuerpo de su hijo reconstruirá tejido muscular y repondrá sus reservas de energía y los líquidos. Los niños deben seguir hidratándose y comer cantidades similares de proteínas magras e hidratos de carbono.

Los atletas necesitan comer la cantidad y combinación adecuadas de alimentos para apoyar su mayor nivel de actividad. Pero esa combinación podría no ser muy diferente de una dieta saludable normal. Comer para hacer deporte podría considerarse una parte de la alimentación saludable durante toda la vida.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2021