Ejercicio físico de alto impacto durante el embarazo
¿Está bien hacer ejercicio durante el embarazo?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas, el ejercicio físico es una excelente manera de encontrarse mejor, y ayuda a preparar al cuerpo para el parto. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de una actividad aeróbica de intensidad moderada por semana a aquellas mujeres embarazadas que estén sanas y que no sean muy activas ni estén acostumbradas a hacer actividades físicas intensas. Lo puede lograr, por ejemplo, caminando a buen ritmo durante media hora antes de comer.
Las actividades de “intensidad moderada” son aquellas que se pueden hacer mientras se puede seguir llevando una conversación normal. Pueden ser:
- de bajo impacto: movimientos suaves y fluidos que resultan fáciles de hacer a nivel articular
- de alto impacto: movimientos más bruscos, tipo salto, que resultan más duros de hacer a nivel articular. Muchas mujeres con embarazos sanos pueden hacer algunas actividades de alto impacto (como el footing o el aerobic) a una intensidad moderada siempre que no haya pruebas de que esto podría estar causándole problemas al bebé. De todos modos, los ejercicios de alto impacto exigen esfuerzo, ejercen mucha tensión en partes del cuerpo y pueden resultar incómodos o molestos durante el embarazo, o sea que baje el ritmo si notara cualquier molestia.
Los ejercicios de alto impacto se experimentan como un buen entrenamiento. Pero los ejercicios de bajo impacto pueden aumentar su frecuencia cardíaca y su oxigenación al tiempo que permiten evitar los movimientos bruscos o súbitos, como los saltos y las sacudidas, que pueden afectar negativamente a las articulaciones, los huesos y los músculos.
Si usted era muy activa o realizaba actividades aeróbicas intensas antes del embarazo, tal vez pueda continuar con su rutina de ejercicios, siempre y cuando su médico considere que es segura para usted y para su bebé. Su rutina de ejercicios puede ir cambiando a medida que vaya avanzando su embarazo. Comente con su médico los pros y los contras de sus ejercicios preferidos.
¿Qué ejercicios físicos debería evitar durante el embarazo?
Por lo general, lo mejor es evitar algunos tipos de ejercicios y actividades físicas durante el embarazo, como los siguientes:
- levantamiento de pesas y carga de objetos pesados (después del primer trimestre)
- abdominales u otros ejercicios que implican estirarse sobre la espalda (después del primer trimestre)
- deportes de contacto, asociados al riesgo de recibir golpes en el vientre (como el hockey o el béisbol)
- submarinismo
- cualquier actividad que pueda causar muchos movimientos hacia arriba y hacia abajo, como montar a caballo
- cualquier actividad asociada a mayor riesgo de caídas, como la gimnasia, el patinaje o el esquí
- actividades que hacen que la temperatura corporal suba mucho, como la modalidad del yoga caliente
Hay algunas afecciones médicas que pueden hacer que el ejercicio físico sea inseguro durante el embarazo, como las enfermedades pulmonares o cardíacas, estar esperando gemelos o una mayor cantidad de bebés al mismo tiempo, la hipertensión arterial y la anemia grave.
¿Qué más debería saber?
Algunas de las maneras saludables de que las mujeres se mantengan en forma durante el embarazo incluyen caminar, nadar, hacer gimnasia aeróbica dentro del agua (o aquagym), el yoga y el Pilates. De todos modos, asegúrese de hablar con su médico antes de iniciar (o de proseguir) con cualquier rutina de ejercicio físico durante el embarazo.