Deportes y ejercicio físico

¿Sabías que jugar al tenis con una raqueta mal encordada y llevando un calzado desgastado aumenta el riesgo de lesionarse casi tanto como jugar a fútbol americano sin hombreras? Usar un equipo inadecuado, en malas condiciones o que no sea de la talla adecuada es una de las principales causas de las lesiones deportivas.

¿Qué equipo de seguridad deportiva necesito?

El equipo que lleves para practicar deporte y otras actividades físicas es fundamental para prevenir posibles lesiones.

Cascos

Empecemos con los cascos: Son importantes para deportes y actividades como fútbol americano, hockey, béisbol, sóftbol, ciclismo, lacrosse, equitación, skateboarding, patinaje en línea, esquí y snowboard, por nombrar solo algunos. Los cascos reducen el riesgo de las lesiones en la cabeza en un 75% a 85%.

• Lleva siempre un casco adecuado para el deporte que estés practicando.
• Debes cuidar bien de tu casco, te lo debes poner bien, debes llevarlo siempre y te debes asegurar de que está certificado para usarlo en el deporte que practicas.
• Cuando elijas un casco para ciclismo, fíjate en si lleva una etiqueta donde ponga que cumple con las normas de seguridad establecidas por la Comisión para la Seguridad de los Productos de Consumo de Estados Unidos (CPSC, por sus siglas en inglés ), un organismo federal regulador que establece las normas de seguridad para cascos de ciclismo y para otras partes del equipo deportivo.
• Los cascos polivalentes que se usan en el patinaje en línea y el monopatín no se consideran seguros para montar en bicicleta a menos que lleven la etiqueta CPSC.
• ¿Necesitas encontrar un casco que sea de tu talla? Rodea tu frente con una cinta, colocándotela justo por encima del ceño y las orejas. Luego busca la talla de casco que se adapte a esa medida.
• Los cascos deben ir bien ajustados, al tiempo que resultan cómodos, y se deben llevar en posición horizontal, sin que caigan hacia atrás ni hacia delante. Sus tiras deben formar una “V” alrededor de las orejas y se deben llevar abrochados durante todo el tiempo.
• Todos los cascos se deben desechar después de cualquier accidente, porque podrían estar más dañados de lo que parece.
• Los cascos para el fútbol americano deben estar certificados por el National Operating Committee (Comite Operativo Nacional) sobre Standards for Athletic Equipment (NOCSAE) (Normas para los equipos deportivos)

Nota: los cascos protegen considerablemente y reducen las muertes provocadas por lesiones deportivas, pero no protegen de las conmociones cerebrales.

Gafas y lentes de seguridad deportiva

La protección ocular también es obligatoria en muchos deportes. La práctica deportiva es la principal causa de las lesiones oculares en los adolescentes, pero el uso de protectores oculares adecuados y que sean de la talla del deportista reduce el riesgo de lesiones oculares graves en un 90%.

• La mayoría de los equipos de protección ocular están fabricados con policarbonato o Trivex, que se ha puesto a prueba especialmente para poderlo usar en el deporte.
• Las mascarillas, las viseras o los protectores de policarbonato que se fijan al casco se llevan en deportes como el fútbol americano, el hockey sobre hielo, el lacrosse, el softball y el béisbol cuando se batea.
• Las gafas protectoras se suelen usar en el fútbol, el baloncesto, los deportes de raqueta, el esquí de tabla o snowboard, el hockey, el lacrosse, el paintball, el béisbol y el softball.
• Si llevas gafas habitualmente, los más probable es que necesites que te receten unas gafas de policarbonato. No lleves puestas tus gafas habituales cuando estés en la pista o el campo de juego. Las lentes de contacto no ofrecen ningún tipo de protección.
• Todos los protectores oculares deben ajustarse con seguridad y deben llevar almohadillas protectoras por encima de las cejas y sobre la nariz
• Los protectores oculares se deben desechar si se dañan o si empiezan a amarillear con el paso del tiempo.
• Los protectores oculares también protegen de las radiaciones ultravioletas al esquiar, escalar, practicar montañismo o deportes de agua.
• Los protectores oculares también sirven para proteger de las sustancias u objetos irritantes que pueden ser peligrosos cuando vas en bicicleta, como los insectos.
• Todos los protectores oculares deben cumplir las normas de seguridad de las Sociedad Americana de Prueba de Materiales (AMTM, por sus siglas en inglés).

Más equipo de seguridad deportiva

Además de cascos y protección ocular, hay algunas otras cosas que podrías necesitar para mantenerte seguro al practicar deportes.

Protectores bucales

Los protectores bucales te pueden proteger la boca, los dientes y la lengua:

• Son recomendables para todos los deportes de contacto a fin de reducir los traumatismos en los dientes.
• Lleva un protector bucal si practicas deportes de contacto u otros deportes donde te expongas a lesionarte la cabeza, como el fútbol americano, el lacrosse, el baloncesto, el hockey, el voleibol, las artes marciales, el boxeo y la lucha libre.
• Tu dentista te puede hacer un protector bucal o te lo puedes comprar en una tienda de deportes.
• Mantén bien limpio tu protector bocal y enjuágalo entre usos consecutivos.
• Si llevas un retenedor de ortodoncia, quítatelo siempre cuando vayas a hacer ejercicio físico o deporte, se trate de un entrenamiento o de un partido.

Protectores de muñeca, rodilla y codo

Las muñequeras, las rodilleras y las coderas también son importantes:

• Si practicas el patinaje en línea, el monopatín (skateboarding), el esquí de tabla (snowboard) o montas en patinete, deberás llevar este tipo de protectores.
• Las coderas y las muñequeras sirven para evitar las fracturas de brazo y de muñeca, y las rodilleras protegen las rodillas de cortes y fracturas.

Protectores

En algunos deportes, especialmente en los de contacto, los protectores son esenciales:

• Se utilizan protecciones en todo tipo de deportes, desde el hockey hasta el voleibol, y desde el fútbol hasta el patinaje en línea. Hay protectores almohadillados para las espinillas (espinilleras), las rodillas (rodilleras), los codos (coderas), las muñecas (muñequeras), el pecho, los hombros (hombreras), las caderas y los muslos (musleras).
• Consulta a tu entrenador o a tu médico para saber qué tipo de protector necesitas para el deporte que practicas.

Protector genital

Es posible que algunos chicos también necesiten usar un protector genital (para proteger la zona de la ingle):

• Deben usarlo los chicos que juegan al hockey, fútbol americano, baloncesto, béisbol, fútbol y otros deportes de contacto.
• Para los deportes que no sean de contacto pero que impliquen correr, los chicos deben llevar un suspensorio atlético.
• Si no estás seguro de si necesitas llevar un protector genital o un suspensorio para el deporte que practicas, pregunta a tu entrenador, tu profesor de educación física o a uno de tus padres si lo necesitas.

Calzado

Y por último, aunque no menos importante, está llevar un calzado adecuado, para impedir tropiezos y caídas:

• Ya sabes que deportes como el fútbol americano, el béisbol, el softball y el fútbol requieren el uso de calzado provisto de tacos. Pero tal vez no sepas que deportes como el monopatín y el ciclismo también requieren un calzado especial. Pregunta a tu entrenador o a tu médico cuál es el mejor calzado para el deporte que practicas.
• Sustituye el calzado cuando esté desgastado, en malas condiciones o haya dejado de sujetarte bien el pie.

Asegurarse de que el equipo de seguridad se ajuste correctamente es tan importante como contar con el equipo adecuado. Si no sabes si el equipo es de tu talla, compruébalo con tu entrenador, monitor, profesor de gimnasia o con uno de tus padres, así como si lo llevas bien puesto. Muchas tiendas de deporte también pueden ayudarte a elegir un equipo que sea de tu talla.

En resumidas cuentas: llevar el equipo adecuado y de la talla adecuada te ayudará a reducir considerablemente las probabilidades de que te lesiones.

Calentamiento y estiramiento

No empieces a hacer deporte ni ejercicio físico de golpe sin haber hecho un calentamiento previo. Los músculos que no se han preparado adecuadamente antes de empezar a hacer deporte tienden a lesionarse con más facilidad.

Empieza con alguna actividad cardiovascular suave, como correr un poco, hacer saltos tijera o caminar de forma enérgica, solo para poner en marcha tus músculos. Estos ejercicios te aumentarán la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, calentándote los músculos. Prosigue tu calentamiento de 10 minutos de duración con algunos estiramientos dinámicos. (Los estiramientos funcionan mejor después de haber calentado, porque los tejidos están más elásticos [son más flexibles] por el incremento del calor y del riesgo sanguíneo que llega a los músculos.)

No te olvides de hacer estiramientos también. Haz varios estiramientos dinámicos antes de hacer deporte. Entre los estiramientos dinámicos a llevar a cabo antes de hacer ejercicio, se incluyen andar sobre los dedos de los pies, andar sobre los talones, dar zancadas hacia delante, dar zancadas laterales, el paso del solado, hacer la oruga y hacer círculos con los brazos.

Haz estiramientos estáticos al acabar de hacer deporte o educación física para evitar estirar demasiado los músculos. Estira lentamente cada músculo hasta el punto de notar una leve molestia y mantén esa postura durante 30 segundos seguidos. Entre los estiramientos estáticos, se incluyen los estiramientos de cuádriceps estando de pie, los estiramientos de isquiotibiales, de gemelos, de hombros, de muñecas, de ingle, de espalda, de la banda iliotibial, de tríceps y de pecho. 

Aparte del calentamiento y de los estiramientos, las sesiones de entrenamiento son una preparación excelente en muchos deportes o actividades. Si perteneces a un equipo, asiste a tantos entrenamientos y partidos como te sea posible. Es importante que practiques para ir avanzando paulatinamente con tu esfuerzo. Típicamente, deberías empezar tres semanas antes de que empiece la temporada deportiva para ponerte en forma. Esto te pondrá en óptimas condiciones físicas y te ayudará a ti y a tus compañeros de equipo a trabajar juntos. Y saber cómo juegan tus compañeros de equipo te ayudará a prevenir posibles lesiones.

Si no perteneces a un equipo, puedes hacer sesiones de entrenamiento con regularidad para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de posibles lesiones. Mantente en la mejor forma posible entrenando con regularidad. Por ejemplo, antes de un partido de tenis, haz movimientos de tenis o practica el saque. Antes de un partido de baloncesto, haz algunas canastas o juega un partido rápido uno contra uno con un amigo. El entrenamiento hace que tu cerebro y tu cuerpo trabajen codo con codo, al tiempo que mejora tu rendimiento.

Aunque debes entrenar con regularidad, no te pases de la raya. El aumento repentino de la frecuencia, duración o intensidad del entrenamiento podría mejorar tu rendimiento al principio, pero podría llevar a lesiones por uso excesivo más delante. Permítete días de descanso entre entrenamientos consecutivos y ve alternando tus actividades. Si corres mucho un día, altérnalo con un día de natación o de ejercicios de fuerza al día siguiente. Tu médico o tu entrenador puede ayudarte a desarrollar un programa de acondicionamiento físico y de entrenamiento adecuado para tu edad y para tu nivel de desarrollo.

Cuándo retomar el deporte después de una lesión 

Si te has lesionado e intentas volver a hacer deporte demasiado pronto, corres el riesgo de volverte a lesionar, tal vez incluso más gravemente que la primera vez. Si retomas el deporte o la actividad física después de haberte tomado un largo período de descanso, ve aumentando lentamente tu nivel de actividad en un 10% cada semana hasta que alcances tu nivel óptimo. No permitas que nadie te presione para que vuelvas a jugar antes de que tu cuerpo esté totalmente recuperado. Tu médico o tu entrenador te darán recomendaciones específicas sobre cuándo puedes reanudar tu deporte o actividad física.

Tomarte un tiempo para recuperarte es especialmente importante si has tenido una conmoción cerebral. Muchos deportistas intentan volver a competir demasiado pronto después de sufrir una conmoción cerebral; al no poder ver ninguna lesión, creen que ya están bien para jugar. Pero lanzarse al campo de juego demasiado pronto expone al deportista a un riesgo mayor de sufrir otra conmoción cerebral y otras lesiones cerebrales incluso más peligrosas. Es una norma en muchos estados contar con la autorización del médico después de recuperarse de una conmoción cerebral. Tu médico elaborará un programa para volver a entrenar diseñado exclusivamente para ti.

¿Cuándo debo usar analgésicos?

Muchos deportistas utilizan analgésicos para aliviar el dolor. Pero, si tienes un dolor persistente, no utilices analgésicos para enmascarar el dolor. Consumir grandes cantidades de analgésicos —o, peor aún, tomarlos durante un periodo prolongado para poder seguir jugando— puede ser peligroso. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de indicarte que algo va mal. Si tienes dolor, habla con tu médico.

Asegúrate de recibir ayuda médica siempre que tengas: 

• un dolor de moderado a fuerte
• un dolor que interfiere con tus actividades diarias o que no te deja dormir
• inflamación en el área lesionada
• pérdida de la sensibilidad, cosquilleo u hormigueo en el área lesionada
• problemas para llevar a cabo las actividades cotidianas
• un dolor que te impide mantener una buena forma física
• cojera
• un cambio o una reducción en la amplitud de movimientos de una articulación
• una disminución de la fuerza

Esta recomendación también es aplicable para los resfriados y las gripes: no hagas deporte cuando estés enfermo. No hagas deporte tampoco cuando tengas fiebre. No te podrás concentrar si tienes la cabeza embotada y la nariz tapada, y tu falta de concentración aumentará el riesgo de lesionarte. Además, podrías contagiar el resfriado o la gripe a tus compañeros de equipo. Lo mejor es esperar a que te sientas mejor, para poder entrenar el resto de la temporada deportiva con seguridad.

Las reglas del juego

Las reglas y las normas suelen existir por una buena razón: conseguir que tú y tus compañeros jueguen bien y eviten las lesiones. Hazte un favor a ti mismo y apréndete bien las reglas del juego y luego síguelas.

Las reglas no son limitaciones. Están pensadas para favorecer la seguridad en el deporte y para que todo el mundo pueda disfrutar del juego. Por ejemplo, lanzar la pelota después de que haya sonado el silbato del árbitro en un partido de fútbol americano tendrá como consecuencia una sanción importante. Esta regla es fundamental porque un jugador podría lesionarse de gravedad si recibiera un placaje que no esperaba porque el juego ya había acabado.

A veces las reglas pueden no estar directamente relacionadas con un deporte o actividad en concreto, pero se deben seguir en cualquier caso. Por ejemplo, cuando estés practicando patinaje, monopatín o cuando montes en bicicleta, pon especial atención a todas las normas de tráfico, sobre todo cuando circules por calles de mucho tráfico.

¿Qué más debería saber?

Usar técnicas apropiadas y tener espíritu deportivo favorecen la seguridad. Esto es aplicable a cualquier deporte, desde las carreras de coches hasta el béisbol. Los jugadores de béisbol saben que no pueden agredir con los clavos del calzado a un jugador del equipo contrario que está cubriendo la base, incluso cuando intenten llegar a toda prisa a la segunda base. Y, cuando dos jugadores de tenis se encuentran cerca de la red, el golpe correcto es una volea lanzada con el ángulo adecuado, no un remate dirigido directamente a la cara del oponente.

Otro ejemplo de usar técnicas seguras ocurre en el levantamiento de pesas. Los levantadores de pesas deben inspirar entre repeticiones y exhalar en la fase de levantamiento de la pesa. Por lo tanto, si estás haciendo un "press de banca", deja que la barra te baje hasta el pecho, y saca el aire cuando empujes hacia arriba. Aguantar la respiración te podría elevar la tensión arterial, lesionarte los pulmones o los ojos y, si estás levantando mucho peso, te podría causar un mareo o un desmayo.

O sea que, cuando respetas las reglas y las normas y utilizas las técnicas adecuadas, recuerda que todas ellas no sirven para limitarte; están ahí para que puedas hacer deporte de una forma segura y sin sufrir lesiones.